冬本番。レモンでカラダを整えよう。温活、腸活、免疫力に注目のお手軽レシピ

なにかと忙しい年末年始には、疲れがたまりがち。気持ちよく新年をスタートさせるためにも、食事を通して体の内側からメンテナンスをしていきましょう!今回は、体調管理には厳しいプロアスリートの栄養サポートも行う栄養士の堀口泰子さんに、「温活」「腸活」「免疫力」をキーワードに、寒い冬におすすめのレモン料理を教えていただきました。

ほんのりスパイシー、カラダを内側から温める
「ぽかぽか冬のジンジャーレモン白湯」

ほんのりスパイシー、カラダを内側から温める「ぽかぽか冬のジンジャーレモン白湯」

水分補給しながら体を内側から温めてくれる白湯。さらに、ほんのひと手間加えるだけで、寒い季節にぴったりの飲みものに。
「特に朝におすすめしたいのが、しょうがを加えたレモン白湯です。冬の水分不足の予防や胃腸の活動を促進することで、朝食の欠食予防にも期待ができます。しょうがの辛味成分は加熱するとショウガオールに変化して血行を促進するという研究結果があります。また、香りのポイントになるシナモンを入れることでも、血行を盛んにする働きが期待できるんですよ!このような素材をレモンと一緒に、普段の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか」
寒い冬の朝は、レモン白湯でぽかぽか元気な1日をスタートさせましょう!

朝レモンが良い理由についてはこちら

【材料】(1杯分)
白湯…200ml
レモン果汁…小さじ1
しょうが汁…小さじ1/2
シナモンパウダー…適量
はちみつ、レモン輪切り…お好みで
※レシピにははちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

【作り方】
【1】耐熱のグラスやマグカップに白湯を注ぎ、レモン果汁、しょうが汁、シナモンパウダーを加える。はちみつやレモン輪切りはお好みで加えてください。

【POINT】
しょうが汁はしょうがの薄切りやすりおろしでも代用できます。

カラダぽかぽか、ほんのり酸味が優しいエスニック風
「鶏ひき肉ときのこの生姜ミルクスープ」

カラダぽかぽか、ほんのり酸味が優しいエスニック風「鶏ひき肉ときのこの生姜ミルクスープ」

冬の食卓には温かいスープが欠かせませんよね。せっかくならよりヘルシーにいただきたいものですが、堀口先生、おすすめのレシピを教えて下さい!
「ご紹介するのは食材の味わいを活かし、コンソメやスープの素を入れなくてもうま味がたっぷりの、タイ料理のココナッツミルクスープ(トムカーガイ)のような酸味の効いたスープです。食感が楽しいしめじとごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整え免疫力を高めてくれると言われています。エスニック風の味わいの決め手にもなる「レモン」のキレート作用や、ビタミンDが多く含まれているきのこ類もカルシウムの吸収を促進し、骨の形成も助けてくれると言われている、牛乳との相性が良い食材なんですよ!」
お好みで、しょうゆの代わりにナンプラーを使い、パクチーを加えるとより本格的な味わいになるそう。体も心も温まる味わい深いスープ、冬の定番メニューになりそうですね♪

カルシウムの吸収率がアップするレモンのキレート作用についてはこちら

レモンとカルシウムの力について詳しく知りたい方はこちら

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
しめじ(石づきを切って小房に分ける)…1/2パック
ごぼう(皮付きのまま斜めに薄切りにして水にさらす)…1/2本
水…500ml
牛乳…100ml
油…大さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
レモン果汁…大さじ1
砂糖…小さじ1
桜えび…2g
にんにく(みじん切り)…1片
しょうが(薄切り)…2切れ
鷹の爪(種を取り除く)…1/2本
塩…適量
イタリアンパセリ、レモン輪切り…お好みで

【作り方】
【1】鍋に油を引いて、にんにく、鷹の爪、桜えびを入れて弱火で炒める。香りがたったら鶏ひき肉を加えて火を通す。
【2】水、酒、しめじ、ごぼう、しょうがを加えて強火で5分ほど煮る。
【3】ごぼうがやわらかくなったら、牛乳、砂糖、しょうゆを加えて味をみて、塩を2つまみほど入れる。火を止めて最後にレモン果汁を加える。
【4】器に移して、お好みでイタリアンパセリやレモンの輪切りを添える。

【POINT】
レモン果汁は牛乳の分離を防ぐために、必ず火を止めてから最後に加えてください。
ねぎの青い部分を【3】で加えればより本格的な味が楽しめ、小松菜やチンゲン菜を加えるとさらに栄養豊富に。お好みのきのこや根菜でもお試しください。

冬野菜をたっぷり食べて免疫力アップ
「冬野菜の蒸し焼きほっとサラダ バーニャカウダ風ディップ」

冬野菜をたっぷり食べて免疫力アップ「冬野菜の蒸し焼きほっとサラダバーニャカウダ風ディップ」

最後は混ぜるだけで簡単にできる、サバ缶をまるごと使ったバーニャカウダ風ディップでいただく、蒸し焼きサラダのご紹介です。
「サバの水煮缶は栄養豊富で、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質も含まれています。カルシウムはレモンと合わせることで栄養の吸収率が高まり、レモンの風味はサバの臭みをやわらげ食べやすくしてくれます。レモンと魚はとても相性の良い組み合わせなんですよ。冬野菜のれんこんやさつま芋は、皮と身の間にも栄養が豊富に含まれるので、皮は剥かずに、そのまま蒸し焼きにします。きのこ類とともに食物繊維も多く、腸内環境を整えることで免疫力の助けにも期待ができる、頼もしい食材なんです」

【材料】(缶詰1個分)
かぶ(縦に4つに切る)、葉…1個
れんこん(皮付きのまま1cm輪切り)…1節
さつま芋(皮付きのまま1cm輪切り)…1/2本
エリンギ(縦に4つに切る)…1本

オリーブオイル…小さじ1
水…大さじ1
塩…ひとつまみ
レモンの皮(刻む)…適宜

ディップ
【A】サバ水煮缶…1缶(190g)
【A】にんにく(すりおろす)…1片
【A】レモン果汁…大さじ2
【A】みそ…大さじ1
【A】ブラックペッパー…適量

【作り方】
【1】れんこんとさつま芋は水に5分ほど浸してからキッチンペーパーで水気をふきとる。かぶの根は葉を少し残して切って分けておく。
【2】フライパンにオリーブオイルを引いて、強火でかぶの葉以外の野菜の両面に軽く焼き目をつける。
【3】【2】にかぶの葉を入れ、塩をふりかけて水を加える。アルミホイルを被せてから蓋をして、1分ほど蒸し焼きにする。
【4】ボールに【A】をすべて入れてサバを崩しながら混ぜ合わせる。器に盛りお好みでレモンの皮を散らす。
【5】器に【3】を盛り付けて【4】のディップを添える。

【POINT】
サバ水煮缶は汁ごと、野菜は皮付きのままで栄養をまるごといただきます。野菜はクッキングシートで包んで電子レンジで蒸しても。ブラックペッパーは多めがおすすめです。ディップはパンに乗せてオープンサンドにしてもおいしいですよ!

オープンサンド

おわりに

年末年始で疲れたカラダをおいしく整えてくれる3つのレシピ。「冬の食事は、旬の食材にレモンや生姜、きのこ類をプラスして、温活、腸活、免疫力を意識した食事を心がけましょう。今回ご紹介した3つのレシピはどれも簡単に作れるので、忙しいときにも我が家でも大活躍。子どもも大好きなメニューです」と、堀口さん。家族みんながおいしくいただけるヘルシーな食習慣で、健康な一年をスタートしましょう♪

取材ご協力

栄養士の堀口泰子さん

栄養士の堀口泰子さん

栄養士、食アスリートシニアインストラクター、料理講師
フィットネスクラブ栄養士を経て独立。アスリートの栄養サポート、講演、栄養監修、レシピ開発の他、離乳食から介護予防まで様々な食育活動をおこなう。
「毎朝食べるサラダにかける自家製ドレッシングにはレモンは欠かせません。レモンの塩漬け、唐辛子の調味料ハリッサ、レモンの氷砂糖漬けなど、レモンが本当に大好きなのでよく作っています」

HP
https://eiyoushiyakko.jimdo.com/
BLOG
https://ameblo.jp/yasukoh/

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