レモンで減塩♪家族が喜ぶ、お肉料理の簡単レシピ☆

12月はクリスマスなど年末にかけてイベントも多く、ついつい塩分の多い食事になっていませんか？ そこで今回は、レモンを加えることで、減塩しながら、家族でおいしく食べられるお肉料理を管理栄養士の渥美まゆ美さんに教えていただきました。さらに、いつもの定番料理をレモンで減塩するコツもあわせてご紹介！家族みんなが大満足の減塩レシピで、毎日の食卓を彩ってみませんか？

日本人は塩分を摂りすぎってほんと？

焼き魚に煮物、味噌汁…と、日本人ならホッとする一般的なこうした和食メニューも、実は塩分が高く、健康に気をつかっているつもりが逆効果になってしまうことがあるそう！「和食にはしょうゆや味噌、塩が欠かせないため、塩分が高くなりがちです。減塩調味料を利用することもできますが、味が薄くなってしまうため、抵抗がある方も多いのではないでしょうか。そこで、ぜひ取り入れて欲しいのがレモンです」（渥美さん）

レモンの酸味には、塩分の旨味を感じやすくさせてくれる効果があり、減塩による味の物足りなさを補ってくれるそう。「たとえば、あとひと塩足したいところをレモン汁に変える、しょうゆ大さじ4のところを、大さじ1分はレモン汁に変える。これだけで普段の和食も美味しい減塩メニューに様変わりします。酸っぱいのが苦手な方は、少しずつレモンへの置き換えをして味に慣れていくのがおすすめです。外食が続いて塩分を摂りすぎたと感じた時や、血圧が気になる方は、レモンで減塩レシピにトライしてみてくださいね」（渥美さん）

もっとレモンの減塩レシピを知りたい方はこちらもチェック☆

レモンに漬けるだけで、お肉がジューシーに！

さらに、レモンは減塩レシピに活用できるだけでなく、お肉を柔らかくしてくれる機能もあると渥美さん。「お肉をレモン汁に漬け込むことによって、お肉の保水性がアップし、しっとりとしたジューシーな食感を保つことができます。今回紹介するレシピも、下味のときに、お肉をレモン汁で漬けるのがポイントです」

漬ける時間は15分程度が目安とのことですが、漬ける時間が長くなればなるほど、お肉が柔らかくなるので、前もって準備ができるときには、半日くらい漬け込むとよりジューシーになるそう！「レモンに漬けることで、下味もつくので、一石二鳥。むね肉やささみなとパサつきやすいお肉も柔らかくなるので、毎日の料理に活用してみてくださいね」

では早速、レモンによるお肉の保水効果も活用した、家族も大満足の減塩レシピを教えていただきましょう！

レモンの風味でさっぱりおいしい♪「レモンチキンパエリア」

まずご紹介いただいたのは、レモンの酸味とカレーのスパイスで風味豊かな「レモンキチンパエリア」。

「鶏肉はレモン汁に漬け込むことで味が引き締まるので、下味は薄めにしています。減塩レシピでは、レモンの酸味に加えて、カレー粉などスパイスを活用するのもおすすめです。レモン×スパイスで、塩分控えめでも、物足りなさを感じさせない、しっかりとした味わいのお料理が楽しめます」

【材料】（5～6人分）
米…2合
鶏もも肉唐揚げ用…160g
あさり（砂抜きしたもの）…100g
玉ねぎ…1/2個

【A】水…400ml
【A】コンソメ顆粒…小さじ2
【A】カレー粉…大さじ1
【A】ターメリック…小さじ1
【B】レモン果汁…小さじ1
【B】塩、こしょう…少々
【B】にんにくすりおろし…小さじ1
【B】カレー粉…少々

にんにく…1片
パプリカ（赤）…1/4個
パプリカ（黄）…1/4個
白ワイン…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
レモン輪切り…5枚
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
【1】米は洗って水けを切る。鶏もも肉は【B】をすり込む。
【2】玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。パプリカは5ミリ幅スライスにする。
【3】フライパンにオリーブオイルと【2】の玉ねぎとにんにくを炒め、あさりと白ワインを加え蓋をし1分蒸し焼きにしてあさりを取り出す。
【4】【3】のフライパンに鶏肉を皮目から入れ、表裏焼き色がついたら取り出す。
【5】【4】に【1】の米を入れて炒め、【A】を加える。【4】の鶏肉とパプリカを並べ蓋をし、20分中火～弱火で加熱する。
【6】あさりを戻し、輪切りレモンを並べ10分蒸らす。イタリアンパセリを飾る。

【ワンポイントアドバイス】

「レモンの輪切りは生のままだと酸味が強くなるので蒸らして食べやすく。一緒に長時間加熱すると苦みやえぐみが出てしまうので、仕上げに加える方が美味しく仕上がります。」

クリスマスディナーにもぴったり☆「骨付きチキンのバターレモンソース」

次にご紹介いただいたのは、年末のパーティシーズンにもぴったりな「骨付きチキンのバターレモンソース」。

「減塩のポイントは、バターとレモン、みりんで味付けするソース。レモンの酸味とみりんのコクのおかげで、塩分控えめでも、美味しいソースに仕上がります。こちらも下味段階でお肉をレモン汁で漬け込むのを忘れずに。爽やかなレモン風味のジューシーなお肉に仕上がります。レモンの輪切りを乗せることで見た目も華やかになるので、クリスマスディナーにもおすすめです」

【材料】（2人分）
骨付きチキンもも肉…2本
【A】レモン果汁…大さじ1
【A】すりおろしにんにく…小さじ1
【A】塩、こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
ローズマリー…1本
レモン輪切り…4枚
バター（有塩）…20g
みりん…大さじ1
塩、こしょう…少々
ベビーリーフ…適量

【作り方】
【1】骨付きもも肉は【A】をすり込み5分程漬ける。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱しローズマリー、レモンを入れ、レモンは両面焼き色がついたら取り出す。【1】を加え皮面から中火で4～5分焼き、焼き色がついたら裏返して蓋をし、6～7分火が通るまで焼く。
【3】【2】の肉を取り出しバター、みりんを加え、とろみがついたらレモンを戻し、軽く塩、こしょうをし、【2】にかける。
【4】お好みでベビーリーフを添える。

【ワンポイントアドバイス】

「ソースをつくるときにレモンの輪切りも一緒にソテーすることで、レモンも柔らかく味が染み込み、お肉と一緒においしくいただけます」

番外編：定番和食もレモンで減塩♪「豚肉のさっぱりしょうが焼き」

参考：ポッカサッポロレシピ

最後に、「ポッカサッポロレシピ」より、定番メニューでも美味しく減塩できるおすすめレシピを渥美さんに教えていただきました！

「こちらの「豚肉のさっぱりしょうが焼き」は、しょうゆの量が減塩ポイント。しょうゆが大さじ2と塩分が控えめになっています。その分、レモン汁の酸味としょうがの薬味、そしてみりんのコクが加わるので、薄味ながらしっかりとした味付けになっています。こうした和食の定番メニューも、レモンを活用することで、減塩になるので、ぜひトライしてみてくださいね」

【材料】（4人分）
豚肉…400g
たまねぎ…1/2個
レタス…3～4枚
塩、こしょう…適量
油…大さじ1

＜調味料＞
生姜（すりおろし）…小さじ2
レモン果汁…大さじ2
醤油…大さじ2
みりん…小さじ2
酒…大さじ2

【作り方】
【1】豚肉・たまねぎは食べやすい大きさに切る。豚肉に塩・こしょうをふっておく。
【2】フライパンに油をひき、たまねぎを入れ、炒める。火が通ったらいったん取り出し、豚肉を炒める。
【3】【2】にたまねぎを戻し入れ、レモン果汁以外の調味料をいれる。調味料が絡んできたら、最後にレモン果汁をいれ軽くふつふつするまで火を入れたらレタスを敷いた器に盛る。

おわりに

レモンを活用した減塩レシピ、いかがでしたか？ 塩分高めな和食も、レモンを活用することで、減塩になるというのは勉強になりましたね！ お肉の保水効果もあるということで、レモンは日々の料理に欠かせない存在となりそうです。上手にレモンを取り入れた減塩レシピで、元気に冬を乗り切るヘルシーな食卓を目指してみましょう♪

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