妊娠中の食生活 Q&A別!レモンでお悩み解決レシピ

つわりや体重管理で、妊娠中の食生活が気になりますよね。そこで、さっぱりとした口あたりで塩分コントロールにも役立つレモンが大活躍!レモンを使った、妊婦さんにおすすめのレシピをご紹介します。

Q.健診で塩分を控えるように注意を受けました。減塩のためにどうしたらいい?

A.いつもの料理に、レモンの酸味と香りを活用して塩分コントロール!

妊娠中の食生活はカロリーだけでなく、塩分を適度にコントロールすることも重要。食塩の過剰摂取が続くと、おなかの赤ちゃんにも影響を与える恐れがあるからです。おいしく減塩するコツは、“酸味を上手に使うこと”&“香りを利用すること”。塩やしょうゆ、みそなどの塩分を減らすと、味のバランスが崩れてしまい、おいしいと感じる“うま味”が弱くなってしまいます。けれど、酸味や香りを活用すると、うま味はそのままに献立に味つけの変化がつき、おいしく塩分を減らすことができます。いつもの料理にレモンをプラスして、酸味と香りで減塩を心がけましょう。

塩味と酸味の関係

2015年に改訂された厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では食塩の摂取目標量が、非妊娠時の女性は1日7g未満とされていますが、成人女性の1日あたりの平均食塩摂取量は9.2g※と過剰傾向に。(※厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」より)

Q.すぐにマネできる、レモンを使った減塩テクは?

A.まずは、タレにアレンジ!

いつもたれやしょうゆをかけて食べるものを、レモンを使った“レモンこしょうダレ”や“レモンおろし添え”で楽しんでみましょう。味つけのバリエーションも増え、簡単に塩分を控えることができます!

▼餃子のレモンこしょうダレ
〔エネルギー:6kcal* 食塩相当量:0g*〕*15gあたり

餃子のレモンこしょうダレ

■材料
・レモン果汁…大さじ1
・こしょう…小さじ1/6

■作り方
小皿にすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

<CHECK!>
「しょうゆ…大さじ1」から「レモンこしょうダレ」に置き換えると、塩分100%カット!

▼焼きさんまのレモンおろし添え
〔エネルギー:20kcal* 食塩相当量:0.9g*〕*レモンおろし添え90gあたり

焼きさんまのレモンおろし添え

■材料(2人分)
・さんま…2尾
・レモン果汁(下ごしらえ)…大さじ1
・大根…180g
・レモン果汁…小さじ2
・しょうゆ…小さじ2

■作り方
1.さんまは内臓を除き、下ごしらえ用のレモン果汁をふりかける。
2.さんまに火が通るまで、グリルで焼く。
3.大根をすりおろす。水けをきった大根おろしにレモン果汁を合わせる。
4.③にしょうゆをかけ、②に添えていただく。

<CHECK!>
しょうゆを、レシピのように同量の「レモン果汁」としょうゆを混ぜたものに置き換えると、塩分約50%カット!

Q.つわりが始まってムカムカ…。気分転換にぴったりな飲み物って?

A.スッキリとした味わいのスプレムータ・ディ・リモーネがおすすめ!

スプレムータ・ディ・リモーネは、イタリアで古くから親しまれているレモンドリンク。さわやかなレモンの酸味とシュワシュワした炭酸で、スッキリとしたのどごしが特徴です。つわり時の気分転換は、スプレムータ・ディ・リモーネでリラックスタイムを楽しみましょう。

▼スプレムータ・ディ・リモーネ
〔エネルギー:10kcal*〕*1人分あたり

スプレムータ・ディ・リモーネ

■材料(1人分)
・レモン果汁…大さじ2
・炭酸水…200ml

■作り方
グラスにレモン果汁を入れ、炭酸水で割る。

<CHECK!>
酸味が強い場合は、お好みでガムシロップで甘みをつけて。

Q.塩分コントロールができて、さらにパパもガッツリ食べられる、そんなレシピってある?

A.豚肉や鶏むね肉を使った、ボリューム満点レシピでパパも大満足!

「塩分コントロールをした料理って薄味で物たりない…」と思いがち。でも、レモンを使うとおいしく減塩ができて、さらにガッツリ食べごたえのある料理ができます。ママはもちろん、パパも大満足すること間違いなし!

▼豚肉のレモンしょうが焼き
〔エネルギー:471cal* 食塩相当量:1.0g*〕*1人分あたり

豚肉のレモンしょうが焼き

■材料(2人分)
・豚ばら薄切り肉…200g
・玉ねぎ…1/2個
・レモン果汁…大さじ1
・こしょう…適量
・せん切りキャベツ、プチトマト、パセリ…各適宜
【A】・しょうが…20g
【A】・しょうゆ…小さじ2
【A】・みりん…小さじ4
【A】・酒…小さじ4

■作り方
1.豚肉は食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。しょうがはすりおろす。
2.フライパンに豚肉を入れ中火で熱し、肉から出てきた脂で炒め、こしょうで下味をつけたら、いったん豚肉を皿に取り出す。
3.2のフライパンに残った脂で玉ねぎを中火で炒める。
4.3に2を戻し入れ、【A】を入れて強火で汁けをとばしながら炒める。仕上げにレモン果汁を入れてさっと炒め合わせたら、器に盛る。せん切りキャベツ、プチトマト、パセリを添える。

<CHECK!>
「しょうゆ…大さじ1」から、レシピのように「しょうゆ…小さじ2」に減らして「レモン果汁…大さじ1」をプラスすることで塩分約30%カット!香辛料と香味野菜を使うことで、味つけの物たりなさを補います。

▼ブロッコリーと鶏むね肉のレモン塩炒め
〔エネルギー:216cal* 食塩相当量:1.2g*〕*1人分あたり

ブロッコリーと鶏むね肉のレモン塩炒め

■材料(2人分)
・鶏むね肉…1/2枚
・ブロッコリー…1株
・レモン果汁…大さじ1
・鶏ガラスープの素…小さじ1
・塩・こしょう…少々
・サラダ油…適量

■作り方
1.ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。茎の部分はかたい皮を除いてから同じように切る。鶏肉は一口大に切る。
2.ブロッコリーはさっと下ゆでをしておく。火の通りにくい茎の部分から先にゆでるとよい。
3.熱したフライパンにサラダ油をひき、鶏肉を中火で炒める。
4.鶏肉に火が通ったら、②を加え、鶏ガラスープの素、塩・こしょうで味をととのえる。最後にレモン果汁をかけて出来上がり。

<CHECK!>
味つけを「塩・こしょう…小さじ1」から、レシピのように「レモン果汁…大さじ1+鶏ガラスープの素…小さじ1+塩・こしょう…少々」にすると、塩分約55%カット!

Q.不足しがちなカルシウムが手軽にとれるレシピって?

A.レモンラッシーで、赤ちゃんとママに必要なカルシウムを!

牛乳に含まれるカルシウムはおなかの赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素です。レモンはカルシウムなどのミネラルと相性抜群、レモンの力がカルシウムを溶けやすい形にし、おいしく体に届けます。

▼レモンラッシー
〔エネルギー:228cal*〕*1人分あたり

レモンラッシー

■材料(1人分)
・牛乳…150ml
・レモン果汁…大さじ2
・ガムシロップ…大さじ2

■作り方
グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべる。

<CHECK!>
よく冷やした牛乳とレモン果汁を使うことが、おいしく作るコツ!フルーツやヨーグルト、ジャムなどを加えて、オリジナルアレンジも楽しめます。
アレンジレシピはこちらから>

Q.減塩レシピであと1品!ちゃちゃっと作れる副菜を教えて

A.この3品なら、切って混ぜるだけで簡単♪

仕事で忙しかったり、体調が不安定だったりして、栄養バランスのとれた食事を毎日作るのは難しいのが本音。そこで、よく使う材料で簡単に作れる副菜レシピをマスターしておきましょう。切って混ぜるだけだから、困ったときのもう1品におすすめ!

▼きゅうりのレモン風味浅漬け
〔エネルギー:34kcal* 食塩相当量:2.6g*〕*1人分あたり

きゅうりのレモン風味浅漬け

■材料(2人分)
・きゅうり…2本
・大葉…適量
【A】・白だし…50ml
【A】・レモン果汁…50ml

■作り方
きゅうりを1cm厚さに輪切りにする。大葉はこまかくちぎる。ボウルに【A】を入れ、よく混ぜたらきゅうりと大葉を加えラップをし、冷蔵庫で1時間ほど漬ける。

<CHECK!>
「市販の浅漬けの素」から、「白だし+レモン果汁」に置き換えると、塩分約40%カット!

▼トマトと豆腐のカプレーゼ
〔エネルギー:57kcal* 食塩相当量:0.4g*〕*1人分あたり

トマトと豆腐のカプレーゼ

■材料(1~2人分)
・絹ごし豆腐…1/3丁
・トマト…1/2個
・バジル…適量
【A】・オリーブ油…小さじ1
【A】・レモン果汁…小さじ1
【A】・塩…少々

■作り方
豆腐は水きりして1cm厚さに切る。トマトは縦1cm厚さに切り、豆腐とトマト、バジルを交互に並べ、【A】をかける。

<CHECK!>
「しょうゆ」から、「オリーブ油+レモン果汁+塩」に置き換えると、塩分約55%カット!

▼アボカド&しょうゆ納豆
〔エネルギー:159kcal* 食塩相当量:0.4g*〕*1人分あたり

アボカド&しょうゆ納豆

■材料(1人分)
・納豆…1パック(付属のたれは使用しません)
・アボカド…1/4個
・レモン果汁…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1/2

■作り方
アボカドをあられ切りにし、ボウルにすべての材料をいれ良く混ぜ合わせる

<CHECK!>
「しょうゆ…小さじ1」から、半量を「レモン果汁」に置き換えることで、塩分約50%カット!

◆タイアップ(出典)

雑誌「初めてのたまごクラブ」

雑誌「初めてのたまごクラブ」2018年春号掲載(株式会社ベネッセコーポレーション刊)

季刊発行。妊娠がわかったばかりの「わからないこと」「不安なこと」を解消する情報をまとめた雑誌です。医師監修の信頼できる情報満載で、あなたの妊娠生活を応援します。

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withレモン編集部

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